長期吃米和長期吃面的人，誰的心血管更健康？
2025-06-24 11:14:00
來源：健康時(shí)報(bào)微信公號(hào)
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日常飲食中，你吃米飯更多，還是吃饅頭/面條更多？這可能關(guān)乎你的心血管健康！據(jù)《中國心血管健康與疾病報(bào)告2022》的數(shù)據(jù)，心血管疾病已成為我國居民的頭號(hào)死因。
那么，長期吃米和長期吃面的人，誰的心血管更健康？近日，一項(xiàng)基于我國老年健康調(diào)查發(fā)現(xiàn)：愛吃這種主食的人心血管病風(fēng)險(xiǎn)更高！結(jié)果出乎很多人的意料。
長期吃米和長期吃面的人，誰的心血管更健康？
米飯配炒菜是許多人的心頭好，而包子、油潑面同樣也是很多人的最愛。2025年5月，我國研究人員在《營養(yǎng)前沿》期刊發(fā)表的一項(xiàng)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)：吃米o(hù)r吃面，在心血管病風(fēng)險(xiǎn)上確實(shí)存在較大差異。與喜歡吃大米的人相比，以小麥等面食為主的人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加40.8%。
研究截圖
研究共納入超過1.6萬名65歲及以上的老年人，他們均為健康人群，沒有心血管疾病。通過調(diào)查他們的日常主食習(xí)慣，并追蹤隨訪7.38年，期間共有1757人患上了心血管疾病。
通過分析顯示，與吃大米的人相比，以小麥等面食為主食的人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加40.8%，而粗糧與心血管疾病之間無明顯的相關(guān)性。進(jìn)一步分析顯示，在65~79歲、男性和無高血壓的老年人中，面食與心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)更強(qiáng)，風(fēng)險(xiǎn)增加89.1%。
不過研究發(fā)現(xiàn)，小麥等面食的攝入量與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)呈U型曲線關(guān)系，當(dāng)每天攝入375克小麥面食(熟制)時(shí)心血管病風(fēng)險(xiǎn)最低，這個(gè)量與飲食指南推薦一致。
研究截圖，健康時(shí)報(bào)譯
研究人員解釋，與精制小麥相比，大米的脂肪和鈉含量較低，且不含膽固醇，升糖指數(shù)更低，會(huì)減少人體內(nèi)的氧化應(yīng)激和胰島素抵抗。
此外，與大米相比，小麥要經(jīng)歷研磨成粉的過程，精細(xì)程度更高，營養(yǎng)流失也更嚴(yán)重；此外，這可能和大米和小麥的烹飪方式有關(guān)，小麥往往搭配更多紅肉、油等，比如：肉包子、油潑面、油餅/油條等。
健康時(shí)報(bào)任璇 攝
吃對(duì)了主食，抗衰老又健康
2025年5月，一項(xiàng)發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的研究指出，多吃全谷物、豆類、蔬菜和水果等高質(zhì)量碳水化合物，對(duì)健康、抗衰老有好處。而那些經(jīng)過加工、去掉了麩皮、胚芽和膳食纖維的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康和抗衰老。
研究截圖
2025年1月，《營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，吃對(duì)碳水化合物竟然能讓人老得慢！那些每天吃夠了高質(zhì)量碳水化合物的人，看起來比同齡人平均年輕1.2歲！
這主要是因?yàn)楦哔|(zhì)量碳水有3個(gè)突出的健康優(yōu)勢(shì)：
1. 高膳食纖維：延緩消化，增強(qiáng)飽腹感，減少熱量攝入。
2. 低升糖指數(shù)：血糖波動(dòng)小，減少脂肪堆積，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
3. 營養(yǎng)密度高：提供維生素、礦物質(zhì)和抗氧化成分，有抗炎效果。
高質(zhì)量碳水優(yōu)先選擇這5類
高質(zhì)量碳水又稱“好碳水”，是指那些富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化成分，同時(shí)升糖指數(shù)(GI)較低、飽腹感強(qiáng)的天然食物。根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)及多項(xiàng)研究推薦，健康主食優(yōu)選這5類高質(zhì)量碳水：
一、全谷物類：糙米、燕麥、藜麥等
健康優(yōu)勢(shì)：保留麩皮、胚芽等完整結(jié)構(gòu)，富含B族維生素、礦物質(zhì)(鎂、鋅)及膳食纖維，升糖指數(shù)低。建議攝入量每日50~150克(占主食1/3以上)，替代精米白面。
推薦食物：
糙米：膳食纖維是白米的3倍，鎂含量高，幫助穩(wěn)定血糖。
燕麥：含β-葡聚糖，可降膽固醇，改善胰島素敏感性。
藜麥、蕎麥：蛋白質(zhì)含量相對(duì)較高，含全部必需氨基酸，無麩質(zhì)。
玉米、薏米：富含葉黃素、玉米黃素，護(hù)眼抗氧化。
健康時(shí)報(bào)任璇 攝
二、薯類及根莖蔬菜：紅薯、山藥等
健康優(yōu)勢(shì)：熱量低于米飯，富含鉀、維生素C及β-胡蘿卜素，膳食纖維延緩血糖上升。
推薦食物：
紅薯/紫薯：β-胡蘿卜素含量極高(護(hù)眼、抗氧化)，維生素C超蘋果。
山藥、芋頭：含黏液蛋白，保護(hù)胃黏膜，升糖指數(shù)僅50左右。
蓮藕、荸薺：多糖類物質(zhì)增強(qiáng)免疫力，維生素C含量豐富。
食用建議：蒸煮替代油炸，每餐拳頭大小(約100克)。
健康時(shí)報(bào)任璇 攝
三、豆類：紅豆、綠豆、蕓豆等
健康優(yōu)勢(shì)：蛋白質(zhì)含量較高，補(bǔ)足谷物缺乏的賴氨酸，低GI且富含鈣、鎂。與大米混合煮飯(如紅豆飯)，提高蛋白質(zhì)利用率。
推薦食物：
紅豆、綠豆：膳食纖維促腸道健康，花青素抗氧化。
鷹嘴豆、蕓豆：葉酸和鐵含量高，尤其適合女性及素食者。
四、水果類(低糖型)：藍(lán)莓、蘋果等
健康優(yōu)勢(shì)：果糖+膳食纖維組合緩釋能量，富含維生素C及多酚類抗氧化劑。每日200~350克(約1個(gè)蘋果+1杯藍(lán)莓)，避免榨成果汁。
推薦食物：
漿果類(藍(lán)莓、草莓)：花青素抗衰老，GI值約30~40。
柑橘類(橙子、柚子)：檸檬酸促鐵吸收，維生素含量高。
蘋果、梨：果膠調(diào)節(jié)腸道菌群，餐前吃降低餐后血糖。
健康時(shí)報(bào)任璇 攝
五、深色蔬菜：南瓜、菠菜、西蘭花等
健康優(yōu)勢(shì)：深色部位營養(yǎng)密集，β-胡蘿卜素、葉酸含量突出。每日300~500克蔬菜，深色占一半。
推薦食物：
南瓜(貝貝南瓜)：淀粉為主食替代，胡蘿卜素是胡蘿卜的2倍。
深綠葉菜(菠菜、西蘭花)：鈣和維生素K促骨骼健康，雖碳水低但營養(yǎng)滿分。
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