這個夏日蔬菜含水量90%，熱量超低，鉀含量比香蕉還高
2025-06-26 10:36:17
來源：科普中國微信公眾號
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這個夏日蔬菜含水量 90%，熱量超低，鉀含量比香蕉還高，可惜很多人都扔掉了！
夏季一到，各種時令蔬菜紛紛上市。有一種略顯小眾的蔬菜，在社交媒體上被很多美食博主推薦，它就是南瓜尖。
南瓜尖是夏日限定美食，用它做菜解膩又清香，不少網友說它是“可以封神的蔬菜，給肉都不換”。這篇文章，咱們就來聊一聊南瓜尖，說說它的營養價值和健康吃法。
熱量超低，超補鉀
人們種植南瓜主要是為了收獲成熟的南瓜果實，南瓜的藤蔓往往被當作田間廢棄物或飼料，而如今這“邊角料”卻成了餐桌上的美味佳肴。
南瓜尖，也叫南瓜藤、南瓜苗。在南瓜種植過程中，當南瓜藤蔓開始生長發育時，便可采收嫩藤蔓作為蔬菜食用，也就是南瓜植株藤蔓頂端的嫩梢部分，通常包括南瓜嫩莖、稍嫩的南瓜葉、卷須和未開放的花蕾。
一般采收南瓜尖的時候，需要在基部留3~4片真葉，促進腋芽萌發成新的藤蔓，確保能夠不斷收獲嫩藤蔓。當新藤蔓生長超過40cm時，剪下上部的嫩藤蔓作為蔬菜食用，每株主瓜蔓可連續采收多次嫩藤蔓。
南瓜尖含有90%以上的水分，經過烹調后，口感清淡脆嫩、鮮美可口、風味宜人。營養也還不錯，主要體現在膳食纖維、維生素C、鉀以及含有抗氧化成分上，熱量還很低。
1 膳食纖維不錯
作為一種綠葉菜，南瓜尖含有一定量的膳食纖維，其含量比新鮮南瓜要高一些。每100 克南瓜葉和南瓜嫩莖分別含有1.4克、1.2克不溶性膳食纖維，而新鮮南瓜僅為0.8克/100 克。
膳食纖維有助于促進腸道蠕動，預防和緩解便秘，維持腸道菌群平衡，同時還能增加飽腹感，對于控制食量、穩定餐后血糖有積極作用。
2 補鉀高手，比香蕉還優秀
南瓜尖的鉀含量真的太牛了，根據《中國食物成分表》中的數據，南瓜藤的鉀含量高達 303毫克/100克。文獻數據顯示，南瓜葉和南瓜嫩莖的鉀含量分別高達711毫克/100克、644毫克/100克，比“補鉀能手”香蕉的鉀含量(256毫克/100克)還高出很多。
充足的鉀攝入對于維持體內電解質平衡、保持神經肌肉的正常興奮性以及輔助調節血壓都至關重要。
3 維生素C含量尚可，高于南瓜
雖然南瓜尖的維生素C含量在眾多蔬菜中不算頂尖，但也是補充維生素C不錯的選擇?！吨袊澄锍煞直怼凤@示，南瓜藤的維生素C含量為13.5毫克/100克，文獻中的數據提到，南瓜葉和南瓜嫩莖的維生素C含量分別為23毫克/100克、8.34毫克/100克，都比新鮮南瓜高。
維生素C不對維持免疫力很關鍵，還是重要的抗氧化劑，并能促進鐵的吸收。
4 鐵含量在蔬菜中算優秀
《中國食物成分表》顯示，南瓜藤的鐵含量為1.1毫克/100克，是南瓜的近3倍。文獻數據顯示，南瓜葉和南瓜嫩莖的鐵含量分別為9.01毫克/100克、2.09毫克/100克，這在蔬菜中算比較優秀的。
需要注意的是，植物性食物中的鐵屬于非血紅素鐵，其吸收率相對于動物性食物中的血紅素鐵要低一些。但對于素食者或日常膳食鐵攝入不足的人群來說，南瓜尖依然是有益的補充來源。烹飪時搭配富含維生素C的食物(如甜椒)，可提高其吸收利用率。
5 含有蛋白質，氨基酸組成較好
《中國食物成分表》中顯示，南瓜藤的蛋白質含量為1.7克/100克，是南瓜的2.4倍，也比多數常見綠葉菜高一些，比如小白菜、油菜、芹菜莖、油麥菜、生菜等。雖然南瓜尖上的南瓜嫩莖蛋白質含量較低，只有0.99克/100克，但南瓜葉蛋白質含量很值得一提，為3.72 克/100克。
2010 年發表在《食品研究與開發》上的一篇研究，在對南瓜葉蛋白質含量及其氨基酸組成進行分析的基礎上，應用化學評分法和氨基酸比值系數法，對南瓜葉蛋白的營養價值進行了全面評價和比較分析。結果表明，南瓜葉蛋白的必需氨基酸含量很豐富、種類齊全，平衡性較高，必需氨基酸的構成比例也比較理想，符合聯合國糧農組織/世界衛生組織(FAO/WHO)的推薦模式，屬于優質植物蛋白。
6 熱量極低，減脂友好
對于正在控制體重和減肥的人群來說，南瓜尖絕對是個不錯的選擇，它的熱量很低，僅為17千卡/100克，甚至比減脂餐中的南瓜果實(約23千卡/100克)還要低，即便多吃了一點點，也不用擔心會長胖。
7 含有抗氧化成分，對健康有益
作為綠葉菜，南瓜尖也含有一些抗氧化成分，比如總酚、類黃酮、β-胡蘿卜素、葉綠素等。這些抗氧化成分有助于清除體內多余的自由基，減輕氧化應激損傷，在延緩衰老、預防慢性疾病等方面發揮潛在的保護作用。
另外，除了南瓜尖，絲瓜尖(絲瓜藤的嫩梢)也可以食用，同樣水分豐富、鮮嫩可口，其中絲瓜藤的膳食纖維較高，整體上營養價值與南瓜尖有相似之處，也是夏季餐桌上的一道美味。
保留營養又健康
烹調上有3點建議
既然南瓜尖營養豐富，如何烹飪才能既美味又可最大限度的保留它的營養價值呢？
1 草酸可能高，需焯水
南瓜尖含有一些草酸，草酸不僅會妨礙人體對礦物質吸收，還易生成草酸鈣結石。雖然沒有可靠的南瓜尖草酸數據，但2016年發表在《食品科學》上的一篇文獻顯示，南瓜葉的草酸含量高達599.9mg/100g(比較嫩的南瓜葉可能更低一些)，與菠菜相近。
合理烹調有助于去除草酸，該文獻對比了熱水熱燙、蒸汽熱燙和微波熱燙的效果，結果認為，使用95℃熱水熱燙90秒，對草酸的去除效果最好，清除率可達79.3%。并且，相比于蒸汽和微波處理，這種方式更有利于保護維生素C、可溶性蛋白質和葉綠素，色澤維持的最好。
因此，要想更好的去除南瓜尖的草酸含量，最推薦熱水熱燙(即焯水)。具體做法是：鍋中放足量水燒開，滴幾滴食用油和少許鹽(有助于保持葉綠素的穩定性，使焯水后的南瓜尖顏色更翠綠)，然后將洗凈的南瓜尖(通常需要摘去老莖、外皮和絨毛)放入沸水中焯水30~60 秒，撈出放入冷水中降溫，之后瀝干水分即可。
2 烹調加醋，維生素C損失更少
烹調蔬菜時少加點醋，有助于保護維生素C。這是因為維生素C在酸性環境下相對更穩定，不易被氧化破壞。
3 急火快炒，鎖住營養與風味
急火快炒能使南瓜尖表面溫度快速上升，縮短整體烹飪時間，最大限度的減少營養成分的流失。同時，也能更好地保持南瓜尖脆嫩的口感和清香的風味。
總結：
南瓜尖不僅口感獨特、鮮嫩爽口，更是一種名副其實的低熱量、高鉀、富含維生素C和多種抗氧化成分的健康蔬菜?？伸趟疀霭?、炒食、煲湯，為餐桌增添一抹誘人的綠色。
策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨鐘艷平
責編丨鐘艷平
審校丨徐來 林林
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