夏季想減肥的朋友 快上車
2025-07-09 11:10:13
來源：央視新聞客戶端
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近日，“輕斷食10天瘦了14.5斤”話題登上熱搜，讓不少朋友燃起了減肥的斗志。但減肥不是盲目節食和瘋狂運動，掌握科學方法，才能在這個夏天健康瘦、快樂瘦！
減肥期間應該怎樣吃？
哪些運動減脂效果更好？
哪些情況屬于“無效減肥”？
一起來看↓↓↓
減肥期間這樣吃
1
早餐堅持吃
在日常生活中，許多減肥者會選擇不吃早餐，但這種做法其實并不正確。不吃早餐不僅不利于身體健康，還會對減肥產生負面影響，難以實現減肥目標。
建議大家在減肥期間，按時吃早餐。可以吃一個雞蛋、喝一杯牛奶，從而可更好地保證人體所需的鈣、礦物質和維生素，這些物質都能夠提供足夠的氨基酸幫助消化。
2
多吃蔬菜
研究表明，蔬菜中含有不少膳食纖維和維生素，低糖又健康。因此建議減肥的朋友們，可以適當地多吃深色葉子菜，有效促進腸胃蠕動。
3
可用雜糧代精細糧食
建議減肥的小伙伴們，用五谷雜糧代替部分精細主食。五谷雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質，既能補充多種營養，又能減少熱量攝入。同時，其豐富的粗纖維可促進腸胃蠕動，幫助消化。
4
少吃鹽
相關研究表明，日常飲食應以清淡為宜，減少鹽分攝入有助于減輕腎臟負擔、提升排毒效率，同時還能促進新陳代謝。所以，控制鹽分攝入非常關鍵。
5
少吃紅肉
相關研究表明，白肉中的禽類、水產海鮮類等，脂肪含量較低，蛋白質含量較高，不僅適合減肥人群食用，還有益于身體健康。因此，減肥期間可以用白肉(即肌肉纖維細膩的肉類)替代紅肉。
6
戒糖戒油
想要成功減肥，控制糖分和油脂的攝入是關鍵。糖和油均屬于高熱量物質，過量攝入容易導致熱量堆積，不利于體重管理。因此建議大家在日常飲食中堅持少油少糖的原則，減少高熱量食物的攝取。
減肥除了管住嘴
還要邁開腿
減肥是一場需要科學規劃的持久戰，除了管住嘴，還要邁開腿，通過合理運動加速熱量消耗。
有氧運動
有研究發現，在一天的不同時間運動，效果并不相同。早上11時前運動減肥效果更加明顯，且更易堅持。一般來說，運動減脂，開始的時候是中低強度有氧運動，比如跑步、游泳、跳繩、長距離騎行等。對于一些體重比較大且沒有鍛煉習慣的人，不適宜長時間跑步，可以進行游泳、騎行等項目。
游泳能減輕關節壓力，同時調動全身肌群；
1分鐘內跳70~80下的中速跳繩，堅持30分鐘，可以消耗約300千卡；如果是選擇快速跳繩，30分鐘就可以消耗約480千卡熱量，是忙碌上班族的首選；
騎行運動是周期性的有氧運動，能消耗較多能量，燃燒更多脂肪，同時塑造結實肌肉。建議騎行時長為1小時左右為宜，每星期3次左右。
力量訓練
力量訓練又稱為抗阻運動，指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。這種運動大部分是負荷強度高、持續時間短的運動，包括器械練習以及俯臥撐、原地縱跳、平板支撐、仰臥起坐等非器械練習方式。
可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，并促進骨骼發育和骨健康。
碎片時間利用起來
日常上班，可以利用碎片時間運動。如爬樓梯代替電梯、提前一站下車步行、工作間隙做拉伸。積少成多，也能有效增加熱量消耗。
生活習慣
決定減肥成效
當然，運動之外，良好的生活習慣也決定著減肥的成效。
1
充足睡眠
睡眠不足會擾亂人們的激素平衡，導致食欲大增，尤其偏愛高熱量食物。因此，每天保證7至8小時睡眠很重要，優質睡眠能促進新陳代謝，助力脂肪分解。
2
水分補給
夏季出汗多，及時補水很重要。每天至少飲用1.5至2升水，可少量多次飲用。遠離含糖飲料和酒精，它們都是“隱形熱量炸彈”。
3
情緒管理
焦慮、壓力會促使身體分泌皮質醇，引發暴飲暴食。嘗試通過冥想、聽音樂等方式放松身心，保持積極心態，讓減肥之路更輕松。
避開“雷區”
拒絕無效減肥
在減肥過程中，還要注意避開一些常見“雷區”，拒絕無效減肥。
極端節食不可取
過度節食會讓身體進入“節能模式”，代謝率下降，一旦恢復飲食，體重迅速反彈，還可能損害身體健康。
單一飲食要不得
只吃水果或代餐，會導致營養不均衡，出現脫發、皮膚變差等問題。所以，減肥也要吃得豐富多樣。
減肥藥慎用
市面上部分減肥藥可能含有違禁成分，盲目服用，或引發心悸、腹瀉等副作用，嚴重危害健康。
這個夏天
讓我們以科學的方法、健康的心態
開啟健康快樂減肥之旅
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