原來(lái)補(bǔ)鈣這么簡(jiǎn)單！精準(zhǔn)補(bǔ)鈣這樣做 適用于所有成年人
2025-07-23 10:58:41
來(lái)源：CCTV生活圈
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鈣是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素
但“補(bǔ)鈣”二字
常被誤解為“吃鈣片”或“多喝牛奶”
事實(shí)上
科學(xué)補(bǔ)鈣的關(guān)鍵在于“精準(zhǔn)”
根據(jù)飲食結(jié)構(gòu)動(dòng)態(tài)調(diào)整
既不過(guò)量也不不足
真心建議：補(bǔ)鈣這件事，要趁早！
尤其是女性
科學(xué)補(bǔ)鈣，以下幾點(diǎn)很有效↓
01
精準(zhǔn)補(bǔ)鈣的核心是“按需補(bǔ)充”
成人鈣推薦攝入量：800mg/天。
骨質(zhì)疏松人群鈣推薦攝入量：1000mg~1200mg/天。
孕中晚期鈣推薦攝入量：1000mg/天。
青少年鈣推薦攝入量：1000mg~1300mg/天。
關(guān)鍵邏輯
每日總鈣攝入(飲食鈣＋補(bǔ)充鈣)＝生理需求量。
缺口大小因人而異，因此補(bǔ)鈣需“個(gè)體化調(diào)節(jié)”，而非“一刀切”吃鈣片。
02
高鈣食物的“黃金清單”
優(yōu)先通過(guò)食物補(bǔ)鈣，安全且吸收率更優(yōu)。
奶制品
牛奶、酸奶、奶酪。
對(duì)于消化功能比較弱，一次喝多了容易腹脹腹瀉的人群來(lái)說(shuō)，要注意不要空腹喝牛奶，嘗試少量多餐地去喝。
中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前兩小時(shí)或改為白天飲用，避免夜尿增多影響睡眠。
豆制品
北豆腐(100g≈138mg鈣)；
南豆腐(100g≈116mg鈣)。
綠葉蔬菜
薺菜(100g≈294mg鈣)；
芥藍(lán)(100g≈128mg鈣)；
莧菜(100g≈187mg鈣)。
其他
芝麻醬(100g≈1170mg鈣)；
堅(jiān)果(杏仁100g≈264mg鈣)；
海產(chǎn)品(蝦皮100g≈991mg鈣，但需注意鈉含量)。
小貼士
想攝入充足的鈣，可以試試這樣搭配飲食。
至少喝300克純牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。
吃300～500克蔬菜(生重)，其中深綠色蔬菜占一半。
100～200克豆制品，如豆腐、豆腐干等。
20克堅(jiān)果仁或5克芝麻醬。
50～100克魚蝦貝類、少量蝦皮(比如取5克做湯)等。
在此基礎(chǔ)上，還要做到適量吃肉禽蛋、少鹽、少酒和戒煙。
以上的食材組合大概可以達(dá)到成人每天的鈣攝入量，可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣適當(dāng)增減。
盡可能通過(guò)飲食補(bǔ)充，飲食不足時(shí)，可考慮鈣補(bǔ)充劑。
【注意】
運(yùn)動(dòng)：為了補(bǔ)鈣效果好，要適量、規(guī)律運(yùn)動(dòng)。
重視補(bǔ)充維生素D：適量多曬太陽(yáng)。
03
鈣片是“藥物”嗎？
如何正確使用？
鈣片是“膳食補(bǔ)充劑”，而非治療藥物，無(wú)需“定時(shí)定量”長(zhǎng)期服用。其核心作用是填補(bǔ)飲食缺口，因此需遵循“按需補(bǔ)充”原則：
計(jì)算缺口
每日生理需求量－飲食鈣攝入量＝需補(bǔ)充鈣量。
靈活調(diào)整
若當(dāng)日飲食鈣充足，則無(wú)需額外補(bǔ)鈣；
若飲食不足，可通過(guò)鈣片補(bǔ)充缺口。
誤區(qū)糾正
“每天固定吃鈣片”是錯(cuò)誤的。喝奶多的一天可能鈣超標(biāo)，喝奶少的一天可能不足，需動(dòng)態(tài)調(diào)整。
如何提高鈣的吸收率？
鈣的吸收受多種因素影響，尤其需注意以下兩點(diǎn)：
小劑量分次服
建議選擇小劑量鈣片，分2～3次服用(如早、中、晚各1片)。
避免空腹吃
空腹可能刺激胃黏膜，建議隨餐或餐后服用，減少胃腸不適。
額外技巧
運(yùn)動(dòng)與低鹽飲食能顯著提升鈣利用率——運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)骨骼對(duì)鈣的沉積(“用進(jìn)廢退”)；每排出1000mg鈉會(huì)帶走約26mg鈣，因此每日鹽攝入建議≤5g。
如何科學(xué)選擇補(bǔ)鈣劑？
大多數(shù)人：推薦有機(jī)鈣(檸檬酸鈣)。
固體鈣和液體鈣的吸收率差別并不大，在選擇補(bǔ)鈣劑時(shí)，除了要看鈣的含量，還要看吸收率。補(bǔ)鈣劑的主要種類有無(wú)機(jī)鈣(碳酸鈣)、乳鈣、螯合鈣、有機(jī)鈣(檸檬酸鈣)。
無(wú)機(jī)鈣(碳酸鈣)：含鈣量40%，吸收率較低，容易刺激腸胃，出現(xiàn)腹脹、惡心、嘔吐等不良反應(yīng)。便秘比較嚴(yán)重的人，不建議服用。
乳鈣：含鈣量13%，吸收率較好，易溶解，胃腸負(fù)擔(dān)小，價(jià)格較高。
螯合鈣：含鈣量16%，吸收率較好，含微量元素，不會(huì)引起便秘和噯氣，價(jià)格較高。
有機(jī)鈣(檸檬酸鈣)：含鈣量21%，吸收率較好，對(duì)消化系統(tǒng)影響小，適合大多數(shù)人。
【注意】
不論是老人、小孩，還是正在服藥期間的慢性病患者，判斷自己到底需不需要補(bǔ)鈣，首先應(yīng)該去正規(guī)醫(yī)院咨詢醫(yī)生，并做相應(yīng)檢測(cè)，然后根據(jù)具體結(jié)果進(jìn)行補(bǔ)鈣。
04
應(yīng)該從什么時(shí)候開(kāi)始補(bǔ)鈣？
人體的骨量會(huì)在30歲左右達(dá)到頂峰。越早注重補(bǔ)鈣，峰值骨量積攢越高，老的時(shí)候患上骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)越低。
女性比男性更需要關(guān)注
鈣的健康女性骨量相對(duì)儲(chǔ)備更少，且在懷孕和圍絕經(jīng)期時(shí)骨質(zhì)流失更快，支出更多，因此，更應(yīng)注重鈣的補(bǔ)充。
上了年紀(jì)
懷疑骨質(zhì)疏松了怎么辦？
上了年紀(jì)如果出現(xiàn)身高變矮、腰背疼痛等癥狀，或體檢發(fā)現(xiàn)骨密度降低，要引起重視，及時(shí)就醫(yī)進(jìn)一步確診。明確診斷之后要遵醫(yī)囑通過(guò)飲食、補(bǔ)充劑或者藥物等手段進(jìn)行治療，同時(shí)搭配必要的運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)肌肉力量、強(qiáng)化骨質(zhì)。
科學(xué)補(bǔ)鈣核心要點(diǎn)
①先通過(guò)吃高鈣食物進(jìn)行補(bǔ)鈣，比如奶制品、豆制品、綠葉蔬菜、堅(jiān)果和海產(chǎn)品；
②如果每日鈣攝入量不足，可以吃鈣片進(jìn)行補(bǔ)充；
③想要提升鈣的吸收率，盡量選擇小劑型鈣片，分次服用，不要空腹吃鈣片；
④運(yùn)動(dòng)+低鹽飲食；
⑤多喝水、曬太陽(yáng)、補(bǔ)充維生素D。
(CCTV生活圈)
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