6種你以為能減肥，其實熱量“爆炸”的蔬菜，這樣吃不怕胖！
2025-08-18 11:26:50
來源：“科普中國”微信公眾號
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蔬菜，向來是健康飲食的代名詞——富含維生素、礦物質和膳食纖維，熱量還低，這讓它們成為減肥人士的首選。但你可知道，某些看似健康的蔬菜，竟暗藏著令人意外的“熱量陷阱”？
有些披著蔬菜的外衣，卻有著堪比主食的熱量值。如果不加甄別地大量食用，這些“熱量刺客”很可能讓你的減肥大計功虧一簣。今天，我們就來說說 6 種熱量“爆炸”的蔬菜。
1.鮮豆類
隱藏的高熱量蔬菜
很多人喜歡在夏天來一盤水煮毛豆，或是在菜肴中加入鮮嫩的蠶豆和豌豆，認為是高蛋白、低脂肪的健康選擇。它們的確是健康食材，但對于減肥人群來說，其熱量和碳水化合物含量需要注意，在日常生活中，我們可以把一些豆類替代部分主食吃。
1 毛豆
毛豆其實就是“年輕”時候的黃豆，口感清甜、蛋白質豐富，是餐桌上很受歡迎的豆類蔬菜。但在蔬菜里，它的熱量確實不低。
根據《中國食物成分表》中的數據，每百克毛豆(鮮)的熱量為 131 千卡，碳水化合物含量為 10.5 克，蛋白質含量高達 13.1 克，還有 5 克的脂肪，這個熱量幾乎相當于 1 小碗蒸米飯了(116kcal/100g)，并且遠高于同等重量的瓜茄類、葉菜類蔬菜。
不過，毛豆同樣富含膳食纖維，不溶性膳食纖維為 4 克/100 克，與吃 400 克大白菜攝入的膳食纖維含量相當，飽腹感強，并且富含豐富的蛋白質。毛豆依然是健康的食材，只是比起“隨便吃的青菜”，毛豆更適合適量食用。如果合理食用則有助于控制食欲，幫助減肥。
控制熱量的吃法
熱量參考： 131 千卡/100 克(鮮毛豆)
建議食用量：毛豆的鉀、鈣、鎂、鋅、硒含量，在蔬菜中都屬于前排，減肥期間，建議單次攝入量控制在 100 克以內(帶殼毛豆約 2 大把)。
替代部分肉類：可以優化蛋白質結構。毛豆的蛋白質含量高，而且氨基酸組成比較合理，在人體內的利用率高，所以也可以當肉吃，擁有“地里長出來的肉”的美稱(這種三塊錢就能買一斤的菜，被稱為“地里長出的肉”！趕緊吃)。將一餐中部分紅肉換成毛豆，不僅可以形成蛋白質互補，促進蛋白質吸收；還能降低飽和脂肪攝入，對心血管健康有益。
替代部分主食：有助于穩定餐后血糖。由于毛豆含有豐富的膳食纖維和蛋白質，它的升糖指數(GI)遠低于精白米面。用它替代一部分主食，不僅能減少總碳水化合物的攝入，還能使餐后血糖更平穩，也可避免因血糖驟升驟降導致的饑餓感。
注意烹調方式：最推薦水煮毛豆。冷水下鍋，一般水開后繼續煮 5~10 分鐘就好。
2 蠶豆
新鮮蠶豆一般是春末夏初的時令美味，粉糯的口感正來自它較高的淀粉含量。
每 100 克蠶豆(鮮)的熱量約為 111 千卡，碳水化合物含量為 19.5 克，蛋白質含量為 8.8 克，它的碳水化合物含量比不少薯類(如土豆、紅薯、山藥)還要高，是典型的高碳水蔬菜。
但蠶豆同樣是一種高蛋白、高膳食纖維的食物，而且脂肪含量(0.5g/100g)也很低，適量食用既能滿足口腹之欲，又能為身體補充營養。
控制熱量的吃法
熱量參考：111 千卡/100 克(鮮蠶豆)
建議食用量：蠶豆的鋅含量還不錯，為 1.37 毫克/100 克。如果喜歡吃蠶豆，建議最多別超過 100 克新鮮蠶豆，可滿足一般成年男性和女性每天鋅推薦攝入量的 11%~16%(以 100 克蠶豆計算)。
減少同餐主食：一餐中如果有蠶豆，就少吃幾口米飯、饅頭等主食。
與動物蛋白搭配食用：蠶豆也是補充蛋白質的不錯食材，可以與雞胸肉、魚蝦、雞蛋等一起吃，能形成蛋白質互補，提高吸收利用率。
注意“油炸”陷阱：油炸蠶豆是常見的小吃，但經過油炸后，熱量會飆升，太容易胖人了。需要注意的是：蠶豆并非人人都能吃，對于患有遺傳性 G6PD 缺乏癥(蠶豆病)的人群來說，食用蠶豆可能誘發急性血管內溶血，出現黃疸、貧血、醬油色尿等癥狀，嚴重時可危及生命。
3 豌豆
無論是清炒還是做配菜，青翠的豌豆總是能為餐桌增添一抹綠色。根據《中國食物成分表》中數據，每 100 克豌豆(帶莢、鮮)的熱量為 111 千卡，碳水化合物含量達 21.2 克，比蠶豆還要高，同時富含膳食纖維和蛋白質，分別為 3 克/100 克、7.4 克/100 克。
控制熱量的吃法
所含熱量：111 千卡/100 克(帶莢、鮮豌豆)
建議食用量：豌豆的維生素 B1 含量較高，為 0.43 毫克/100 克，吃50~100 克新鮮豌豆，約 15~30 個帶莢豌豆，這就能滿足一般成年男性和女性每天維生素 B1 需求量的 31%~36%(以 100 克豌豆計算)。
替代部分主食：豌豆既能當菜，也能當飯，完全可以替代部分主食來吃。最推薦的吃法是放在米飯里，代替部分大米燜飯，不僅能減少精制碳水化合物的攝入，還能多補充些蛋白質、膳食纖維。
一些豆類蔬菜的熱量和碳水含量確實比葉菜類高，但它們富含優質蛋白質、膳食纖維和多種微量元素。只要注意食用量，并適當替代部分主食，就能既享受美味又獲取營養，沒必要“談豆色變”。
2.高淀粉蔬菜
披著“菜”皮的“主食”
這類蔬菜的共同特點是含有大量淀粉，所以碳水化合物含量高，熱量高。在植物學分類上雖屬蔬菜，但從營養學角度看更接近主食。如果我們將它們當作普通蔬菜隨意吃，而不減少主食的攝入，很容易日漸肥胖。
1 土豆
土豆是薯類食物，屬于重要的糧食作物，淀粉含量自然不低。只不過，在我國的餐桌上，酸辣土豆絲、土豆燒肉等菜肴的出現，讓很多人忽略了它的“主食”身份。
100 克新鮮土豆的熱量為 81 千卡，碳水化合物含量為 17.8 克，雖說比蒸米飯的碳水化合物(25.9g/100g)低一些，但遠高于大部分蔬菜，適合做主食來吃。
如果在吃炒土豆絲的同時，還吃很多米飯、面條等主食，就很容易碳水和熱量都超標。
控制熱量的吃法
熱量參考： 81 千卡/100 克(新鮮土豆)
建議食用量：《中國居民膳食指南》建議薯類食物每天吃 50~100 克，相當于最多吃一拳頭大的土豆。
減少部分主食：吃了炒土豆絲、無油土豆泥、燉土豆，要減少或偶爾不吃米飯、饅頭、面條等主食。
警惕烹調方式：首選蒸、煮、烤。蒸土豆、煮土豆或無油烤土豆是最佳吃法，能最大限度地保留營養，熱量最低，且飽腹感極強。放涼后的土豆會產生更多抗性淀粉，有助于腸道健康，升糖指數也更低。少吃炸薯片、炸薯條、芝士焗土豆泥，它們脂肪含量往往較高，不利于控制體重。
2 菱角
菱角作為一種水生蔬菜，質地爽脆，煮熟后口感粉糯綿甜，是秋季的時令美味。
每 100 克生菱角(老、鮮)的熱量約為 101 千卡，碳水化合物含量高達 21.4 克，都比土豆更高，與蒸米飯相當(25.9g/100g)，熱量和蒸米飯也不相上下(116kcal/100g)。很多人把菱角當零食吃，這可要小心長胖哦！
控制熱量的吃法
熱量參考： 101 千卡/100 克(生菱角[老、鮮])
建議食用量：菱角的鉀含量還不錯，為 437 毫克/100 克，是香蕉的近 2 倍。每天最多別超過 100 克，約 8 個菱角。
不胖人的吃法：正餐時用菱角替代部分主食，在控制熱量的同時還有助于補鉀。平時如果有吃薯片、餅干這類零食的習慣，可以將這類食物換成菱角。
注意事項：水生蔬菜存在感染寄生蟲的風險，安全起見最好蒸熟或煮熟食用。
3 慈姑
慈姑是另一種常見的水生蔬菜，常用于燉湯或紅燒，慈姑燒肉和土豆燒肉有異曲同工之妙。
慈姑的熱量和碳水化合物含量也不低，分別為 97 千卡/100 克、19.9 克/100 克，二者都比土豆、紅薯要高。鉀含量比菱角還優秀，高達 707 毫克/100 克，是其 1.6 倍，同時還含有豐富的鎂、鐵、鋅、維生素 B1。
控制熱量的吃法
熱量參考：97 千卡/100 克
建議吃法：慈姑一般是作為配餐出現在餐桌上，有淡淡的苦味，吃的量不多。適合與冬瓜、菌菇、雞肉等低熱量食材一同燉煮，既能享受美味，又能控制熱量。如果吃得多，建議少吃幾口主食即可。
參考文獻
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員
策劃丨王夢如
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