每天走夠這個步數 幫你抵消“久坐傷身”
2025-08-21 10:54:51
來源：CCTV生活圈
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心腦血管疾病、糖尿病、甲狀腺疾病……
久坐可能會增加12種疾病風險
雖然大家都知道“久坐傷身”
幾乎每個人都是“久坐族”中一員
研究發現
每天走走路
就能幫身體“抵消”久坐帶來的健康風險
每天步數超過2200步
可以降低全因死亡率
每天走9000～10000步效果更好
如何科學健康走路才能達到效果？
一起來看
久坐大概是離死亡最近的動作
久坐會引起心腦血管損傷，單次靜坐超過30分鐘以上，人體代謝就可能會出現異常。很多心臟不好或腦血管不好的人，生活方式多半以久坐為主。
久坐增加12種疾病風險
研究發現，如果2個小時靜坐為起始標準，每增加1.5個小時，心腦血管疾病以及心腦血管疾病帶來的死亡風險增加44%。
久坐增加12種疾病風險，根據天津醫科大學研究人員在《柳葉刀》子刊的一篇研究，每天久坐大于6小時，與12種疾病高風險相關，包括缺血性心臟病、糖尿病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁等。
坐多久算久坐
如果人在日間的活動不足基礎代謝率1.5倍，持續時間超過8小時，就是以久坐為主的生活方式。單一次來講，靜坐時間超過2個小時，也認為是以靜坐為主的生活方式。
建議：設置一個1.5小時的鬧鐘，然后起來活動最少10分鐘，每周150分鐘左右中等強度運動。10分鐘可以走完1公里，就是所謂的中等強度運動的活動。
抵消久坐傷害的最佳步數
研究發現，隨著久坐時間的增加，全因死亡率和心血管疾病發病率顯著增加，而增加每日步數可以降低死亡風險和心血管疾病風險。
近日，澳大利亞悉尼大學的研究人員在《英國運動醫學雜志》上發表了一篇研究論文。
研究顯示，當每天步數超過2200步時，就可以降低死亡風險和心血管疾病風險；當每天步數達到9000～10500步時，無論坐多久，死亡風險最低。即使每天走4000～4500步，也可以獲得最佳步數時約50%的益處。
走路是“長壽藥”
增強心肺功能、預防骨質疏松、降低患癌風險，走路可給身體帶來多種好處，改善免疫力。
2023年12月，華中科技大學同濟醫學院刊發在《美國醫學主任協會雜志》的一項前瞻性隊列研究，為步行可延壽又添新證據。
研究者納入了33萬多名成年人(平均年齡56歲)，結果發現：與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風險，約延長6年的預期壽命。
如何科學健康走路？
正確姿勢
步幅：健步走時步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個腳掌即可。
步態：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動。
整個健步走過程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。
錯誤姿勢：
●駝著背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
●挺著肚子走：增加下肢關節壓力；
●拖著腳走：足弓壓力比較大，也毀鞋；
●內八字、外八字。
選擇適宜的場所
最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又干凈的地方，最好是有彈性的塑膠跑道。
鞋子別太重
選擇適宜的運動鞋，鞋底要有一定的穩固性，不宜太柔軟。鞋子要有一定的“流暢性”，可以有效緩解踝關節和足底筋膜的疼痛。還要有良好的緩沖性，可以解決走路導致的腰疼問題。
保持合適的頻率
在走路過程中保持一定頻率，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥效果。一般來說，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。
具體可以通過在走路時說話的狀態來判斷：一般來說，走路時感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經達到了快走的標準。
注意循序漸進
如果您剛開始步行，請從10—15分鐘開始，然后逐漸將步行時間增加到每次30分鐘或更長時間，逐步達到每周至少150分鐘的中等強度有氧運動。
記得走路前后熱身和放松
以5分鐘的溫和步行和伸展熱身開始您的步行，為您的肌肉和關節做好準備。同樣，以較慢的速度降溫5分鐘，以幫助您的心率恢復正常并防止肌肉僵硬。
科學抵消久坐傷害要點
1.研究發現：如果2個小時靜坐為起始標準，每增加1.5個小時，心腦血管疾病以及心腦血管疾病帶來的死亡風險增加44%。
2.建議設置一個1.5小時的鬧鐘，然后起來活動最少10分鐘，每周150分鐘左右中等強度運動。
3.研究發現：降低心血管疾病和死亡風險的最佳每日步數為9000～10500步，即使每天走4000～4500步，也可以獲得最佳步數時約50%的益處。
4.走路是“長壽藥”：增強心肺功能、預防骨質疏松、降低患癌風險，走路可給身體帶來多種好處，改善免疫力。
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