少睡反而更“清醒”？不一定！
2025-09-08 11:54:53
來(lái)源：光明日?qǐng)?bào)
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【健·真言】
“凌晨三點(diǎn)的城市，才是真正屬于奮斗者的時(shí)刻”“每天只睡四小時(shí)，我的效率反而翻倍”“那些成功人士，誰(shuí)不是用睡眠時(shí)間換來(lái)的成就？”社交媒體上，一些人聲稱(chēng)長(zhǎng)期只睡3~4個(gè)小時(shí)，卻獲得了前所未有的清醒感與高效狀態(tài)。
這種令人費(fèi)解的“亢奮”，究竟是潛能的爆發(fā)，還是身體發(fā)出的危險(xiǎn)信號(hào)？
對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，“少睡高效”是一種生理假象
社交媒體上流傳著一種“成功人士少睡論”，但神經(jīng)科學(xué)證據(jù)表明，對(duì)于絕大多數(shù)人而言，這種“少睡高效”狀態(tài)實(shí)則是一種生理假象。
美國(guó)加州大學(xué)舊金山分校的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，人群中僅有約1%的幸運(yùn)兒攜帶DEC2基因突變，使其成為真正的“短睡眠者”，他們能在睡眠4~6小時(shí)后完全恢復(fù)精力，且長(zhǎng)期保持健康。但對(duì)于其余99%的群體而言，就沒(méi)有這樣的“先天優(yōu)勢(shì)”了。
熬夜到凌晨，本應(yīng)困倦不堪，卻突然精神振奮、思路清晰，這種看似矛盾的現(xiàn)象，神經(jīng)科學(xué)家稱(chēng)之為“反常清醒”。其背后是大腦在緊急狀態(tài)下啟動(dòng)的一套復(fù)雜代償機(jī)制，本質(zhì)是身體在危險(xiǎn)狀態(tài)下的應(yīng)激反應(yīng)，包括：
壓力激素激增：嚴(yán)重睡眠不足時(shí)，下丘腦—垂體—腎上腺軸被過(guò)度激活，導(dǎo)致皮質(zhì)醇分泌增多，會(huì)帶來(lái)短暫的警覺(jué)性提升，情緒高漲甚至亢奮感。
多巴胺系統(tǒng)失調(diào)：睡眠剝奪會(huì)擾亂大腦多巴胺調(diào)控系統(tǒng)，這種“快樂(lè)激素”的異常升高，會(huì)產(chǎn)生類(lèi)似輕躁狂的狀態(tài)——思維奔逸，自信膨脹，精力用之不竭。
若將上述應(yīng)急機(jī)制常態(tài)化使用，無(wú)異于長(zhǎng)期把身體置于“戰(zhàn)備狀態(tài)”。
睡眠不足正在從分子層面悄然改變身體
通宵熬夜后，我們往往只注意到第二天的疲憊感，卻不知道睡眠不足正在從分子層面改變你的身體。
一是大腦功能受損。連續(xù)幾晚睡眠不足7小時(shí)，警覺(jué)性和反應(yīng)速度就會(huì)像“手機(jī)電量”一樣迅速下降，需要更長(zhǎng)時(shí)間才能做出反應(yīng)。即使偶爾熬一次夜，也足以讓人難以集中精神完成需要持續(xù)專(zhuān)注的任務(wù)，腦成像研究顯示，負(fù)責(zé)注意力的前額葉、頂葉等關(guān)鍵腦區(qū)活動(dòng)明顯減弱。
睡眠是大腦的重要清潔時(shí)段。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致β-淀粉樣蛋白等神經(jīng)毒素清除效率降低，顯著增加阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
二是心血管風(fēng)險(xiǎn)增加。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)指出：長(zhǎng)期睡眠不足是獨(dú)立的心血管危險(xiǎn)因素。研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，更容易出現(xiàn)腹型肥胖、高血壓、高血糖和高血脂。隨訪研究表明，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)使心梗風(fēng)險(xiǎn)上升20%。而睡眠質(zhì)量差，如失眠、頻繁醒來(lái)，會(huì)讓房顫風(fēng)險(xiǎn)增加30%~40%。即使是健康中年人，睡眠過(guò)少也會(huì)導(dǎo)致血管更易沉積斑塊，增加動(dòng)脈硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
三是免疫功能下降。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)持續(xù)激活身體的炎癥反應(yīng)，并削弱免疫系統(tǒng)的防御能力。研究顯示，連續(xù)6天睡眠不足后，人體對(duì)流感疫苗產(chǎn)生的抗體數(shù)量明顯減少，表明免疫保護(hù)功能受損，這使得普通感冒、流感甚至嚴(yán)重感染更易發(fā)生，同時(shí)也會(huì)增加腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
四是代謝紊亂風(fēng)險(xiǎn)升高。睡眠不足會(huì)直接擾亂食欲調(diào)節(jié)機(jī)制，顯著增加肥胖和糖尿病等代謝綜合征的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)針對(duì)3000多名健康老年人的追蹤研究發(fā)現(xiàn)：每晚睡眠不足6小時(shí)的人，5年內(nèi)患上代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)增加了3倍，其關(guān)鍵機(jī)制可能與睡眠不足影響食欲相關(guān)激素分泌有關(guān)。
熬夜后的“回血”策略
熬夜后身體會(huì)感到疲憊不堪，如何最大限度降低傷害？如何通過(guò)科學(xué)的方法幫助它更快“回血”？
聰明補(bǔ)覺(jué)，重置節(jié)律。熬夜之后應(yīng)該及時(shí)起床，以免影響下一晚的睡眠質(zhì)量?？梢栽谏衔缫约拔缧輹r(shí)間補(bǔ)覺(jué)片刻，時(shí)間應(yīng)當(dāng)控制在30分鐘以?xún)?nèi)，快速恢復(fù)警覺(jué)性和精力的同時(shí)不易進(jìn)入深度睡眠，醒來(lái)較為清醒。
優(yōu)化飲食，減輕負(fù)擔(dān)。積極補(bǔ)充熬夜消耗的能量和營(yíng)養(yǎng)。建議早餐營(yíng)養(yǎng)均衡，選用富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物，避免油膩高糖，以免血糖驟然變化加劇疲勞；多吃深色蔬菜和水果，減輕熬夜引發(fā)的炎癥和氧化應(yīng)激。另外需要及時(shí)補(bǔ)充水分。
接觸自然光，溫和活動(dòng)。起床后盡快接觸明亮自然光，有助于抑制褪黑素分泌，重置生物鐘，讓大腦更快清醒。此外，散步、慢跑等輕中度活動(dòng)有助于促進(jìn)血液循環(huán)，提振精神，緩解僵硬，避免劇烈運(yùn)動(dòng)增加身體負(fù)擔(dān)。
科學(xué)使用咖啡因。咖啡和茶中的咖啡因能暫時(shí)提神，原理是它像一把“鑰匙”搶先占據(jù)了大腦中腺苷的“接收器”(受體)，阻止了這個(gè)“疲勞信號(hào)分子”發(fā)揮作用，讓神經(jīng)保持興奮。不過(guò)時(shí)機(jī)很關(guān)鍵：早晨8-9點(diǎn)身體自身皮質(zhì)醇(天然興奮劑)水平高，咖啡因效果最弱；而下午3點(diǎn)后攝入容易干擾夜間睡眠。健康成人每日咖啡因攝入建議不超過(guò)400毫克。一個(gè)聰明的技巧是喝完咖啡后立刻小睡20分鐘，咖啡因起效約30分鐘，醒來(lái)時(shí)正好獲得小睡+咖啡因的雙重提神效果。
但要注意，咖啡因只是屏蔽了疲勞信號(hào)，無(wú)法阻止身體持續(xù)產(chǎn)生腺苷，一旦它代謝完畢，累積的腺苷會(huì)帶來(lái)更強(qiáng)烈的疲憊反撲。長(zhǎng)期依賴(lài)還會(huì)讓身體產(chǎn)生耐受性(需要更多咖啡因才有效)，甚至產(chǎn)生更多腺苷來(lái)對(duì)抗。過(guò)量攝入可能導(dǎo)致心慌、焦慮，長(zhǎng)期大量飲用形成依賴(lài)后，突然停用可能引發(fā)頭痛、疲勞、注意力渙散等戒斷癥狀。
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越睡越困？當(dāng)心“睡眠惰性”
與“少睡亢奮”形成鮮明對(duì)比的是，很多人有過(guò)“越睡越困”的體驗(yàn)：睡到日上三竿，醒來(lái)卻頭昏腦漲。這又是為何？
這種體驗(yàn)科學(xué)上稱(chēng)為“睡眠惰性”，指覺(jué)醒后短暫的嗜睡、迷糊和認(rèn)知受損狀態(tài)，也稱(chēng)醉睡狀態(tài)。其實(shí)，大腦從“睡眠模式”切換到“清醒模式”并非一鍵啟動(dòng)，而是一個(gè)復(fù)雜、易“卡頓”的過(guò)程。特別是那些管高級(jí)思維和復(fù)雜任務(wù)的腦區(qū)和腦細(xì)胞，它們“重啟”得最慢、最不同步。這就導(dǎo)致了我們熟悉的“睡不醒”狀態(tài)——身體沉重、腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)、注意力渙散。
如果這種“睡不醒”成了每周的“固定節(jié)目”，那就要警惕了，它可能是“特發(fā)性嗜睡癥”或“睡眠時(shí)相延遲綜合征”在作怪。
研究發(fā)現(xiàn)，特發(fā)性嗜睡癥(IH)患者的身體內(nèi)部“生物鐘”可能出了問(wèn)題。他們體內(nèi)促進(jìn)睡眠的褪黑激素和幫助清醒的皮質(zhì)醇，分泌節(jié)律比健康人延遲。尿液檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，IH患者體內(nèi)的褪黑激素代謝物持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)，這都指向晝夜節(jié)律紊亂可能是導(dǎo)致“睡不醒、不清醒”的原因之一。
腦部掃描也揭示，IH患者大腦中一個(gè)關(guān)鍵網(wǎng)絡(luò)——“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”，涉及內(nèi)側(cè)前額葉皮層、后扣帶回、楔前葉和角回，在靜息狀態(tài)下的功能連接減弱了。該網(wǎng)絡(luò)通常負(fù)責(zé)維持清醒的靜息狀態(tài)，它的異常提示大腦網(wǎng)絡(luò)功能的改變可能削弱了保持清醒和集中注意力的能力。
此外，研究表明，IH患者大腦中主要的抑制性信號(hào)系統(tǒng)(GABA)可能過(guò)度活躍。其腦脊液的GABA-A能更強(qiáng)地激活GABA受體，相當(dāng)于給大腦踩了更重的“剎車(chē)”。這也解釋了為什么能“松剎車(chē)”，即阻斷GABA受體的藥物(如氟馬西尼)對(duì)部分患者有效。
另一種情況是睡眠時(shí)相延遲綜合征(DSWPD)。一般來(lái)說(shuō)，DSWPD患者的“生物鐘”是顯著延遲的。關(guān)鍵的晝夜節(jié)律信號(hào)，如核心體溫和褪黑素的分泌高峰，比健康人晚了2~6個(gè)小時(shí)。更關(guān)鍵的是，他們一天中最清醒的“黃金時(shí)段”也大幅推遲。結(jié)果就是：別人困了要睡時(shí)，他們異常清醒睡不著；該起床時(shí)，他們卻困得睜不開(kāi)眼。
而且，DSWPD患者對(duì)晚上的光線異常敏感。近一半患者自覺(jué)晚上燈光刺眼。研究證實(shí)，與健康人相比，同樣的晚間燈光對(duì)DSWPD患者褪黑素的抑制效果更強(qiáng)，這不僅讓他們晚上更難入睡，也把他們的生物鐘更牢地“鎖”在晚睡晚起的模式里。
睡眠受“睡眠驅(qū)動(dòng)力”調(diào)控——清醒越久，驅(qū)動(dòng)力越強(qiáng)；睡得越久，驅(qū)動(dòng)力越弱。研究發(fā)現(xiàn)，DSWPD患者白天積累睡眠驅(qū)動(dòng)力的速度較慢，導(dǎo)致夜晚該入睡時(shí)“動(dòng)力儲(chǔ)備”不足，難以順利入睡。與此同時(shí)，他們的睡眠質(zhì)量普遍較差，睡眠過(guò)程中“動(dòng)力消耗”速率也偏慢，導(dǎo)致即使睡夠時(shí)間，醒來(lái)后仍常感到昏昏沉沉。
(作者：岳愛(ài)玲 詹淑琴，分別系首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科住院醫(yī)師、主任醫(yī)師)
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