主食吃太少、高蛋白飲食 每天這樣吃飯會加速衰老
2025-09-09 10:43:04
來源：CCTV生活圈
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很多人心情不好的時候會化悲憤為食欲
然而
這時心臟可能在為你的情緒買單
長期帶著情緒吃飯
健康的心臟也會受傷
還會增加心腦血管事件的風險
除此之外
主食吃太少、高蛋白飲食、經常吃太飽
每天這樣吃飯加速衰老、降低免疫力！
很多人渾然不知，勸你早點改掉
01
帶“氣”吃飯傷心臟
哥倫比亞大學的一項研究納入了一些26歲左右的健康年輕人，通過讓他們在不同情緒狀態下吃飯，來測試情緒對吃飯的影響。
結果發現，憤怒的情緒對心血管健康的負面影響最大。當參與者回憶起憤怒的情緒時，只需大約8分鐘，心血管內皮功能就會受到明顯影響，并且這種影響會持續長達40分鐘。心血管內皮功能的減退會增加心腦血管事件的風險，如動脈粥樣硬化斑塊形成和破裂。
憤怒情緒會導致體內一系列激素的分泌失衡，特別是腎上腺素的過量分泌。這會導致血管收縮增強、血壓升高，并使血管內皮功能減退，從而增加斑塊的脆性和破裂風險。此外，憤怒還會抑制內源性血管舒張因子的分泌，使血管更難舒張，增加心腦血管事件的發生率。
除了憤怒，其他負面情緒如悲傷、焦慮等也會對心血管系統產生不利影響。特別是A型行為模式的人，他們事事追求完美、容易激動，這種性格特征對心血管的應激反應也非常大。
如何調整負面情緒？
深呼吸：當負面情緒來臨時，嘗試做兩分鐘左右的深長呼吸，可以幫助內心平靜下來。
傾訴和訴說：找一個親密的人或換一個環境，把內心的情緒傾訴出來，可以有效緩解壓力。
運動：適當有氧運動，如瑜伽、冥想、八段錦等，可以幫助情緒穩定，促進身心健康。
如何好好吃飯？
最好的吃飯狀態是帶著享受的心態。以下是一些建議：
專注吃飯：把注意力集中在吃飯本身，不要在吃飯時刷劇、玩手機或聊天。
營造良好環境：選擇一個安靜、舒適的環境吃飯，避免嘈雜和匆忙的氛圍。
儀式感：把每一頓飯當成一件有儀式感的事情，認真對待。
02
高蛋白飲食
可增加心血管疾病風險
影響骨骼健康
《自然》子刊上的一項研究顯示，高蛋白飲食可增加動脈粥樣硬化的風險。
通過臨床試驗、動物實驗，還有細胞實驗發現，蛋白質的供能比超過22%時，免疫細胞激活會增加，尤其對巨噬細胞影響較大，這些細胞堆積在血管壁上，會促進動脈硬化的發生。所以這個實驗提示，高蛋白飲食會增加心血管疾病風險。
蛋白質對于我們是非常重要的，可它并不是多多益善，對于腎功能已經受到影響，或者已經下降的患者來說，高蛋白飲食可能會加重腎功能衰退，蛋白質過多還會促進鈣流失，對骨骼健康也有影響。
總的來說，我們必須保證蛋白質攝入，但不可以長期過量攝入。
建議
健康人群：只要能夠正常進食，完全可以從食物中攝取全天所需要的蛋白質(55～65克)。
消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術后康復期的病人：如果日常飲食無法滿足，可在醫生指導下服用蛋白質補充劑。
肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群：應盡量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
健身人群：為提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白質攝入。
03
主食吃不夠傷全身
為了減肥完全不吃“碳水”或者少吃“碳水”，反而可能會影響壽命！
碳水化合物攝入不足，會導致人體出現低血糖、內分泌及代謝功能紊亂、脂肪分解不徹底而產生酮體、蛋白質過度消耗等現象，影響多種機體功能。
長期不吃或少吃主食會有這些“副作用”：
易患糖尿病、傷心、傷腦、增加死亡風險，還會導致營養不良、情緒低落、口臭、脫發、閉經、肌肉流失、便秘等問題。
推薦吃這些主食
主食的選擇應該粗細搭配，同時兼顧食物的多樣性，但要減少精制碳水的攝入，適當多吃優質碳水。
減肥期間最推薦吃的是既能飽腹、GI又不是很高的食物，最適合的就是全谷物和薯類食物。
比如鷹嘴豆、紅豆、綠豆、燕麥米、蕎麥米、青稞米、糙米、黑米、紅薯、紫薯、馬鈴薯、蓮藕等食物。
可以在做米飯的時候，將1/3~1/2的大米替換為雜糧或雜豆，也可以將薯類切塊后放入，做成雜糧雜豆飯。
吃多少主食合適？
根據《中國居民膳食指南》中的建議，谷類食物每天要吃到200～300克，其中全谷物和雜豆為50～150克。另外還建議吃50～100克的薯類食物。
04
經常吃太飽會讓身體超負荷運載
正常情況下，一個空空的胃，大約只有拳頭大小，開始進食后，胃就像一個被吹起來的氣球，越吃越大，吃撐時能被撐大10倍。
當食物開始消化后，胃的容積逐漸縮小，但還沒恢復到開始的拳頭大小，但神經就會產生胃被排空的感覺，你就會感覺到餓，這就是吃得越飽餓得越快的原因之一。
長此以往，就會出現能量過剩，身體負擔越來越大，最終出現代謝紊亂、高血糖、高血脂、高血壓等一系列問題。
而且，吃太多東西，胃被撐大而不得不占據腹腔內更多空間，很可能會擠壓其他內臟，引發腹脹、惡心、嘔吐等。吃太多東西間接影響是身體多個消化器官超負荷運載。
消化系統超負荷：
暴飲暴食后，胃酸分泌會增加，可能會導致胃部有灼熱、反流的感覺。
相應地，我們的胰腺和膽囊也要“加班工作”，這會增加炎癥和膽結石的風險。
血糖急劇升高：
在大量進食，尤其是高碳水食物的時候，血糖會飆升。隨后胰島素大量分泌，這可能會引發飯后困倦或低血糖的反應。
心血管負擔加重：
食物的消化需要大量的血液供應，這樣心臟的負擔就會加重，血壓可能升高，甚至可能會誘發心梗、腦卒中這些嚴重的健康問題。
經常吃太飽，除了短期痛苦和不適，更嚴重的是身體的長期負擔，以及由此引發的各種健康問題。
長期攝入過量營養，很可能引發肥胖。而肥胖是諸多疾病的危險因素，比如：2型糖尿病、阻塞性睡眠呼吸暫停、心血管疾病、非酒精性脂肪肝等，從而增加死亡風險。
科學控制食量
每頓飯只吃七分飽，保持適度饑餓，不僅對胃腸道有好處，還能幫身體“清垃圾”。人體中在饑餓時，會優先選擇結構不完美的細胞啟動自噬程序，相當于幫助身體清理了垃圾，可以讓你少生很多病。
調整飲食結構：
減少高脂高糖的食物，多吃膳食纖維高的食物，比如蔬菜、全谷物等。
細嚼慢咽：
吃飯時間至少20分鐘，給大腦足夠的時間去接受吃飽的信號，幫助控制食量。
盡量按時吃飯：
按時吃飯能避免太餓導致的暴飲暴食。
這樣吃飯身體多個器官會受到傷害
長期帶著情緒吃飯，健康的心臟也會受傷，還會增加心腦血管事件的風險。
高蛋白飲食可增加心血管疾病風險，影響骨骼健康。
主食吃不夠傷全身：易患糖尿病、傷心、傷腦、增加死亡風險，還會導致營養不良、情緒低落、口臭、脫發、閉經、肌肉流失、便秘等問題。
經常吃太飽，除了短期痛苦和不適，更嚴重的是會讓身體超負荷運載，以及由此引發的各種健康問題。
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