滋養不長膘 秋補“反套路”指南來啦
2025-09-09 10:53:01
來源：北京青年報
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經歷了“苦夏”的消耗——食欲不振、汗液流失、睡眠欠佳，身體仿佛被掏空，此時，“貼秋膘”的古老智慧便自然浮現于腦海：是該好好補一補了！
不過，秋季進補的方式早就升級換代了，不再是簡單粗暴的“貼膘”，而是一場融合了中醫體質辨識、現代營養學理念、科學烹調方法與健康生活方式的“精準滋養行動”。
今天，藥師就來跟大家分享秋季進補的正確“打開”方式，讓身體獲得真正滋養的同時，又不至于讓體重狂飆。讓秋季進補成為一場身心愉悅的體驗，在潤燥養陰中強健體魄，在平衡膳食中管理體重，在動靜結合中涵養精神，為迎接寒冬積蓄從容而堅實的力量。
秋季進補 順應天時的祖傳養生經
秋季進補，絕非一時興起，其背后蘊藏著深厚的中醫理論基礎——天人相應。
承夏啟冬 補虛固本 夏季高溫耗氣傷津，脾胃功能多受影響。秋季承夏季之虛，為寒冬儲備能量。此時，及時、恰當地補充，能有效修復夏季損耗，提升正氣，也就是我們常說的免疫力，為抵御冬季嚴寒打下堅實基礎。
燥邪當令 潤養為先 秋氣通于肺，主“燥”。燥邪易傷津液，引發口干舌燥、皮膚干癢、鼻咽干燥、干咳少痰、大便干結等不適。因此，秋季進補的核心原則是 “滋陰潤燥” ，重在滋養肺陰和胃陰，補充被燥邪消耗的津液。
脾胃漸復 吸收力增 酷暑消退，人體陽氣逐漸收斂，脾胃功能從夏季的“低迷”中恢復，運化能力增強。此時進補，身體能更好地吸收和利用營養精華。
秋補方式升級 重在精準 平衡 科學
傳統“貼秋膘”常與大量攝入高脂肪、高熱量食物(如紅燒肉、燉肘子)畫等號。這在物質匱乏、體力勞動繁重的年代有其合理性。但在普遍能量過剩、體力活動減少的現代生活中，盲目“貼膘”極易導致熱量超標、脂肪堆積，不僅違背體重管理目標，更可能誘發高血脂、脂肪肝等健康問題，與養生初衷背道而馳。
補≠多長肉 重新定義“補”的內涵。進補的核心是補充身體在特定季節、特定狀態下所缺乏的“精微物質”(如氣、血、陰、陽)，糾正失衡，提升機能。這完全可以通過選擇性質平和、營養密度高、低脂低糖的食物及藥材實現。
個性化是金鑰匙 中醫的精髓在于辨證論治。進補前，務必了解自己是何體質？例如，氣虛、血虛、陰虛、陽虛、痰濕等，體質不同，滋補方法有別。此外，還要留意自己的身體變化，如當下的身體有無口干、便秘、疲勞、怕冷等癥狀。盲目跟風進補，可能適得其反。
平衡膳食是基石 進補的食物或藥材是錦上添花，而非替代日常均衡飲食。確保以下營養物質攝入充足：
優質蛋白質：魚肉、去皮禽肉、蛋類、豆制品(豆腐、豆漿)、低脂奶制品。它們是修復組織、維持免疫的基礎，飽腹感強。
多彩蔬菜：深綠色葉菜(菠菜、芥藍)、橙黃色蔬菜(胡蘿卜、南瓜)、菌菇類(香菇、銀耳)、根莖類(蓮藕、山藥)。提供維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，潤燥通便。
全谷物/雜豆：燕麥、小米、玉米、糙米、紅豆、綠豆。提供B族維生素、礦物質和緩釋能量，穩定血糖。
適量水果：梨、蘋果、葡萄、柚子、石榴。生津潤燥，補充維生素和水分，同時注意控制糖分攝入。
烹調方式有講究 告別油炸、紅燒、糖醋等重油重糖的烹飪方式。推薦以下更加健康的烹飪方式：
蒸：最大程度保留營養和原味，如清蒸魚、蒸山藥。
燉/煲：溫和加熱，易于消化吸收，湯汁可保留水溶性營養素，如銀耳蓮子羹、百合雪梨湯、藥膳雞湯(去浮油)。
煮：簡單快捷，如雜糧粥、蔬菜湯。
涼拌：適合部分蔬菜，清爽開胃，注意少油少鹽。
少油快炒：控制油量，避免高溫長時間烹炒。
全民大補不可取 跳出“貼秋膘”的坑
誤區一 進補就是多吃肉、多喝油湯。如前所述，高脂高熱量并非科學進補。應注重食材多樣性和均衡搭配。
誤區二 秋季必須大補特補。健康人群無需刻意藥補。兒童、青壯年若飲食均衡，通常食補足矣。進補主要針對體虛者、老年人或特定季節消耗大的人群。
誤區三 忽略個體差異，盲目跟風。甲之蜜糖，乙之砒霜。別人吃了好的補品，未必適合你，務必辨清體質。
誤區四 重“補”輕“通”。進補時，若忽視蔬菜、水果和膳食纖維的攝入，易導致便秘，使補益效果大打折扣，甚至產生內熱。保證大便通暢至關重要。
誤區五 以藥代食。藥補應在醫師或藥師指導下進行，不能完全替代健康均衡的日常飲食。
別只顧著吃 收好養生的配套方案
循序漸進 細水長流 進補非一日之功，忌大劑量、長時間猛補。宜少量開始，觀察身體反應，溫和持續為佳。
關注脾胃運化 進補的前提是脾胃能運化吸收。若出現舌苔厚膩、腹脹、便溏等消化不良癥狀，應暫停進補。可咨詢醫師或藥師，選用保和丸、香砂六君丸等，先調理脾胃。
忌濫用名貴補品 阿膠、鹿茸、冬蟲夏草等雖好，但價格昂貴且并非人人適用。濫用可能上火、滋膩礙胃，甚至加重原有疾病(如高血壓、高血脂、痛風、濕熱體質)。務必在專業人員指導下使用。
動態調整 靈活應變 體質和狀態會變化。若進補后出現口干咽痛、便秘、失眠、煩躁等“上火”癥狀，或感冒發燒、腹瀉等急性病時，應立即暫停進補。
“吃”“動”結合 適度運動是進補效果最大化的關鍵。秋季天高氣爽，適宜進行散步、慢跑、太極拳、八段錦等溫和運動，促進氣血運行，幫助營養物質輸布全身，避免能量堆積成脂肪，更助心神安寧。
充足睡眠是“暗補” 保證7-8小時優質睡眠，遵循“早臥早起，與雞俱興”的秋季起居原則，讓身體在深度睡眠中自我修復，陰陽調和。
情緒平和亦養身 秋日易生“悲秋”之情。保持心情舒暢，避免過度憂思傷脾，聽舒緩音樂、適度社交、培養愛好都有助于情志調養。
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